Heti menütervezés: miért jó és hogyan kezdj hozzá?

Ha egy kicsit is követed a most divatos életmód-trendeket, akkor biztosan találkoztál már a menütervezés (meal planning) kifejezéssel. Ha esetleg mégsem, a dolog lényege annyi, hogy

egy hétre előre végiggondoljuk, hogy mikor és mit fogunk enni, mikor fogunk főzni, és mindehhez milyen alapanyagokra lesz szükségünk. A bevásárlást pedig ehhez igazítjuk.

Nem egy nagy varázslat tehát, a nagymamáim Pinterest és magazinok nélkül is profin csinálták, pusztán ésszerűségből. Mégis, sokunknak újra kell tanulnia ezt a gyakorlatot, ha szeretnénk egy kicsit racionalizálni az étrendünket és a fogyasztásunkat.

A heti menütervezés valóban igényel egy kis időt és rákészülést. Összességében azonban időben és energiában is megéri, és ha rutinná válik, akkor már gyorsan is megy. Összegyűjtöttem a saját tapasztalataimat, amelyek segíthetnek abban, hogy hogyan kezdj hozzá és alakítsd ki a saját rendszered. De előtte egy pár szó arról, hogy miért jó ez.

Miért érdemes a heti menüt megtervezni?

Én egyszerűen azért kezdtem hozzá, mert egy kínszenvedés volt esténként kétségbeesetten agyalni a konyhában azon, hogy milyen vacsorát dobjak össze a hazaeső éhező családnak. Ha nagy nehezen kitaláltam valamit, ahhoz tuti hiányzott valamilyen hozzávaló, arra pedig se időm, se energiám nincs ilyenkor, hogy a meglévő alapanyagokhoz keressek egy tápláló és gyorsan elkészíthető receptet. Vannak, akik vérbeli gyorstüzelésűek a konyhában, és a semmiből is változatos és jó ételeket kreálnak, de ha te hozzám hasonlóan nem ilyen vagy, akkor lehet, hogy a menütervezés neked is való.

A heti menütervezésnek egyébként is sok előnye van. Ha nagyjából tudod, hogy mikor és mit főzöl a következő napokban, és ehhez igazítod a bevásárlást, az bizony jelentős idő- és pénzmegtakarítás lehet. Emellett sokkal tudatosabban alakíthatod az étkezésedet, változatosabban ehetsz, és nem utolsósorban, mindez kevesebb hulladékkal és kidobott étellel jár. Számomra a heti ételeink megtervezése szervesen hozzátartozik a lassabb és tudatosabb életmódhoz.

A menütervezés alapelvei

#1 Ne vedd nagyon komolyan

Ahogy azonban az életvezetési “csodafegyvereknek” általában, úgy a menütervezésnek sincs mindenkire egyformán ráillő módja – és simán lehet, hogy ez nem neked való. Egy-két esélyt azonban érdemes adni neki, és tapasztalgatni azt, hogy mi az, ami számodra működik ebből, és mi az, ami nem.

Én például úgy indultam, hogy a teljes heti menüt megterveztem, minden napra, csodás receptekkel. Teljes kudarc volt. A mi családunk ugyanis nem így működik. Van, hogy spontán úgy döntünk, hogy elmengyünk burgerezni egyet; van, hogy semmi kedvem főzőcskézni, hiába terveztem el nagyon szépen; és van, hogy arra van igényünk, hogy berogyjunk a kanapéra mozizni néhány melegszendviccsel felszerelve. Ott vannak aztán a maradékok, ami kiszámíthatlan, hogyan alakul, elviszi-e valaki másnap ebédre, vagy az lesz a következő vacsora is. Egy hét napra tervezett főzési rendhez igazított bevásárlással ez sok megmaradt – és jellemzően romlandó – alapanyagot, pénzkidobást és bosszúságot jelent.

Nekem az vált be, hogy hétköznapra csak vacsorát, hétvégére pedig csak ebédet tervezek, és összesen heti négyet-ötöt. A többi nap “puffer”, mozgástér ahhoz, hogy ha úgy alakul, rendeljünk egy pizzát, felegyük a maradékot, vagy vajas kenyeret vacsorázzunk sajttal és almával. És ez működik.

A lényeg tehát az, hogy te alakítod a szabályokat, és annyi rugalmasságot hagyhatsz magadnak, amennyire szükséged van. Ha az működik, hogy pontosan megtervezed a napi ötszöri étkezéseidet, csináld úgy. Ha viszont annyi fér bele, hogy kigondolsz három ételt, amit majd a héten elkészítesz, de még nem tudod mikor, az is teljesen jó. A cél nem az, hogy kockába kényszerítsük magunkat, hanem hogy a saját életvitelünkhöz igazodva hozzuk ki a menütervezés előnyeit.

#2 Alapanyagokban gondolkozz, ne receptekben

Egy másik szempont, hogy sokkal könnyebb – és gazdaságosabb – úgy étrendet tervezni, ha a hozzáférhető alapanyagokból, mint ha receptekből indulunk ki. Az alapanyagokra nekem két szabályom van: legyen szezonális, és legyen könnyen beszerezhető. Nem igazán látom magam, ahogy egy fancy recept kedvéért elzarándokolok a város másik végébe valami egzotikus hozzávalóért, ezért inkább olyan ételekben gondolkozom, amelyekhez biztosan könnyen hozzájutok a héten. A szezonális zöldségek és gyümölcsök ilyenek, ezért általában ezekhez keresek receptet.

#3 Igazodj a bevásárláshoz

Mivel a menütervezés lényege az, hogy a bevásárlást már biztos elképzelések birtokában végezzük, ennek időpontjához érdemes időzíteni a tervezést. A heti menünek tehát nem kell hétfőtől vasárnapig terjednie, sőt, még hetinek sem kell lennie. Ha te szerdán jársz el bevásárolni, akkor tervezz szerdától keddig, ha pedig hetente többször mész piacra vagy közértbe, akkor elég, ha a köztes napokra gondolod át az étrendet.

Én elsősorban rendelem az alapanyagainkat, ami annyiban speciális, hogy a menütervezést összekötöm a rendeléssel. Azaz végignézem, hogy éppen mi jót (szabadtartású csirkét, szezonális zöldséget és gyümölcsöt) kínál a Szatyor és a Neked Terem, és abból kiindulva találom ki, hogy mit főzök az átvételt követő héten, és ehhez milyen hozzávalókat kell még beszerezni.

#4 Igazodj a naptáradhoz

Az egyik legfontosabb tapasztalatom az, hogy a menütervezés akkor működik, ha az egész hetemmel összeolvasva végzem. Látnom kell azt, hogy melyik nap lesz időm és energiám főzni, és hogy mikor mit csinál a család többi tagja. Ettől függ, hogy “vállalok”-e aznapra főzést, és ha igen, milyen receptek (gyorsak vagy ráérősebbek, százszor kipróbáltak vagy újak) jöhetnek szóba. Amikor este hétre hazaesünk az egész nap és a ráadás edzés után, biztos, hogy nem fogok nekiállni szilvás gombócot készíteni. Ezekre a napokra például nem tervezek semmit, egy melegszendvics vagy a tegnapról megmaradt leves nagyszerű lesz.

#5 Számolj a maradékokkal

Apropó, tegnapról megmaradt leves – az ételek mennyisége megint csak egy olyan szempont, amelyre érdemes figyelni. Gyakran nem kiszámítható, hogy mennyi maradékunk lesz (ezért is jó mozgásteret hagyni a héten), de azért van, amivel kalkulálhatunk. Nagy lábasnyi sűrű levesek, egytálételek és hasonló kiadós ételek nálunk nem szoktak egyszerre elfogyni, ezért ezeket én kétnapi ételnek szoktam számolni, és olyankorra időzítem, amikor tudom, hogy másnap nem lesz időm főzni, vagy valaki elviszi a maradékot ebédre. Számolhatunk a maradékok újrafelhasználásával is, például amikor nálunk egészben sült csirke van, másnap jó eséllyel csirkés tortilla vagy csirkesaláta lesz a menü.

#6 Használj segítséget

A menütervezés igényel némi logisztikát, különösen, ha olyan receptek is szerepelnek a tervben, amelyek hozzávalói még nem mennek kisujjból. Vannak azonban nagyon jó kis applikációk, amelyek megkönnyíthetik a dolgot, és segítenek, hogy az előre gondolkodás rutinná váljon. Ezek sajnos angol nyelvűek, de a legtöbbe magyarul is nyugodtan beírhatjuk a beírandókat. Én egy AnyList nevű appot használok, amelybe könnyen rögzíthetünk recepteket, időzíthetjük azokat, és gyors pipálgatással hozzáadhatunk minden hozzávalót a bevásárlólistához.

Lehet persze manuálisan is tervezni, egy füzetbe vagy egy lapon, ahol összeírjuk a szükséges infókat magunknak, majd ezzel vonulunk el bevásárolni. Itt látsz egy letölthető mintát arra, hogy miket érdemes végiggondolni.

Heti menütervezés lépésről lépésre

1 Terepfelmérés. Kezdésként át szoktam nézni a kamrát, a hűtőt és a fagyasztót, és felmérem, hogy milyen alapanyagokat kellene a héten feldolgozni. Megmaradt egy elárvult brokkoli? Felgyülemlett a száraztészta a kamrában? Meglapult egy zacskó lejárathoz közeli mák? Valószínűleg lesz a héten egy brokkolisaláta, fogunk tésztaételt vacsizni, és készül majd egy mákos süti is.
A hűtő és a kamra áttekintése egyben arra is jó, hogy gyorsan felmérjük a hiányzó alapélelmiszereket, és észrevegyük, ha kifogyóban van a liszt, az olivaolaj vagy a kakukkfű. Ezeket majd tegyük hozzá a bevásárlólistához.

2 Receptek kiválasztása. Ezen a ponton döntsük el azt, hogy hányszor, mikor és mit fogunk főzni a héten. Itt két dologra érdemes figyelni. Egyrészt a realitásokra – például hogy mikor mennyi időnk lesz főzni, vagy arra, hogy ha halat vagy más gyorsan romlandó ételt tervezünk, akkor azt jó a vásárlás napjára időzíteni. Ha van slow cookerünk (írok majd egyszer erről is), akkor azzal is lehet játszani, hogy mikor tesszük fel az ételt főni. A másik szempont a változatosság. Én ilyenkor ősszel szeretek sűrű leveseket és egytálételeket készíteni, de igyekszem minden hétre betuszkolni egy halat, sok salátát, némi húst és sütisütés is van nálunk minden héten. Nekem ez az átgondolható változatosság a menütervezés legnagyobb hozadéka.

3 Bevásárlólista. Ha megvannak a kiválasztott receptek, akkor már tudjuk, hogy milyen további hozzávalókra lesz szükségünk a héten – készülhet tehát a bevásárlólista. Írjuk hozzá a kifogyóban lévő alapélelmiszereket, a hideg vacsorákhoz, reggelihez valókat, illetve a szükséges háztartási, tisztálkodási szereket is, és készen vagyunk.

4 Bevásárlás. A menütervezés egyik lényege az, hogy a véletlenszerű válogatás helyett tudatosan vásároljuk meg a heti ételeinkhez szükséges alapanyagokat, így olcsóbban és gyorsabban végzünk a bevásárlással. Ez persze nem azt jelenti, hogy menütervezéssel már soha többet nem vehetünk meg terven kívüli ételeket. Ellenkezőleg, ha látok valami szépet, olcsót és jót, biztosan veszek belőle. Ezeket általában elrakom későbbre (például lefagyasztom), és a következő menütervezésnél veszem elő, de az is lehet, hogy menet közben átszervezem kissé a menüt.

5 Bónusz: előre dolgozás. Voltaképpen készen vagyunk a menütervezéssel és előkészítéssel, most már csak el kell készítenünk az ételeinket. Van azonban még egy módja annak, hogy ezt még könnyebbé tegyük magunknak, ez pedig az, ha előredolgozunk akkor, amikor éppen ráérünk. Én gyakran szoktam azt csinálni, hogy amikor főzök, egy kalap alatt az egy-két nappal későbbi ételt is előkészítem – felaprítok plusz két hagymát, felkarikázom a répát, ilyenek.

Hát ennyi.. ha neked is van ötleted, tapasztalatod, oszd meg velünk!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.